TRAININGSTIPPS FREESTYLE BOARD
WORKOUT
Das Training mit dem MFT Freestyle Board steigert deine Leistungsfähigkeit, Koordination und Balance.
Du hast enormes Potenzial deine Muskulatur, Feinmotorik und Koordination in kurzer Zeit auf Vordermann zu bringen.
Winter- und Wassersportler wie auch Skateboarder können das MFT Freestyle Board auch außerhalb der Saison nutzen, um sich so auch bei schlechtem Wetter zu Hause fit zu halten.
Nimm dir 3 x in der Woche Zeit, 10 bis 15 Minuten, um diese Übungen durchzuführen. Starte mit 5 Wiederholungen pro Übung und 3 Serien. Du kannst dann bis zu 10 Wiederholungen und 3 Serien steigern. Bei Balanceübungen versuche am Beginn die Balance für ca. 15 Sekunden zu halten. Später kannst du die Zeit auf 30-60 Sekunden steigern.
Zwischen den Serien solltest du immer eine Pause von 30-60 Sekunden machen.
Viel Spaß beim Training!
Empfohlenes Balance Board:
MFT FREESTYLE BOARD
ÜBUNGEN & VIDEOS
ÜBUNG 1: AUFSTEIGEN / ABSTEIGEN
Aufsteigen: Das Board liegt dabei auf einer Seite am Boden. Steige zuerst mit dem Fuß auf dieser Seite auf das Board, danach mit dem zweiten Fuß. Verlagere danach langsam das Gewicht auf den zweiten Fuß und versuche das Gleichgewicht zu halten.
Absteigen: Das Board liegt dabei wieder auf einer Seite am Boden auf. Steige zuerst mit dem oberen Fuß herunter, danach mit dem Fuß auf der Bodenseite.
ÜBUNG 2: GLEICHGEWICHT HALTEN
Die Grundvoraussetzung, um auf dem Balance Board in gezielte Übungen zu kommen ist erst einmal das sichere Halten des Gleichgewichts.
Stell dich zu Anfang breitbeinig auf das Board, bleib im Rücken gerade und halt dich am besten erst einmal mit einer Hand irgendwo fest (an einer Wand oder einem Treppengeländer).
Versuche dann langsam die Hand loszulassen und das Gleichgewicht selbständig zu halten, ohne dass das Balance Board auf dem Boden aufkommt. Allein bei dem ständigen Gleichgewichtsausgleich aktivierst du schon ordentlich deine Tiefenmuskulatur. Deine Hüfte bleibt auf dem Balance Board locker, damit du dich richtig ausbalancieren kannst.
ÜBUNG 3: ATEMÜBUNGEN + HÄNDE LOCKER HALTEN
Als Hobbysportler ist man geneigt, bei herausfordernden Übungen die Luft anzuhalten oder falsch zu Atmen, um den Fokus auf den Kraftakt zu legen. Doch genau das ist falsch, denn die richtige Atmung ist essenziell für die Kraft- und Muskelentwicklung. Außerdem wirst du mit der richtigen Atmung auf dem Balance Board auch insgesamt lockerer. Eine langsame und tiefe Einatmung durch den Mund oder die Nase und ein langes Ausatmen gibt dir die richtige Energie in der Vorbereitung. Achte auch darauf, dass die Finger und die Hände locker sind.
ÜBUNG 4: GEWICHT VON LINKS NACH RECHTS VERLAGERN
Eine Basisbewegung, die den Balance Board Trainingseffekt nach dem Stehen schon deutlich erhöht ist die langsame Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen. Lass deine Hände dazu am besten möglichst locker am Körper herunterhängen.
Bleib dabei auch locker in den Beinen und der Hüfte und komm in die leichte Wipp-Bewegung mit der abwechselnden Gewichtsverlagerung auf den linken und dann auf den rechten Fuß.
ÜBUNG 5: GEWICHT NACH LINKS NACH RECHTS VERLAGERN – ÜBUNGSVARIANTEN ZUR STEIGERUNG
2 Steigerungsvarianten für die Übung Gewicht von links nach rechts verlagern:
Leichte Wipp-Bewegung mit der abwechselnden Gewichtsverlagerung auf den linken und dann auf den rechten Fuß und zusätzlich in der Endposition das Balance Board am Boden absetzen.
Leichte Wipp-Bewegung mit der abwechselnden Gewichtsverlagerung auf den linken und dann auf den rechten Fuß und zusätzlich das Balance Board gefühlvoll in die Endposition bewegen. Dabei nicht am Boden absetzen.
ÜBUNG 6: THERABAND – ARME VORNE HOCHHEBEN
Zur Verstärkung des Balance Board Trainingseffekts kannst du ein Theraband hinzuziehen.
Der Widerstand stärkt nicht nur deine Arme, sondern unterstützen die Stärkung der Tiefenmuskulatur in Beinen, Hüfte, Bauch, Rücken & Co.
Du kannst mit dem Armheben vorne beginnen, in dem du aufrecht auf dem Balance Board stehst. Dabei deine Arme mit dem Theraband vorne hochheben und langsam wieder senken.
Für Balance Board Übungen mit Fokus auf die Beine, kannst du deine Knie leicht beugen und kommst mit geradem Rücken nach vorne.
ÜBUNG 7: THERABAND – ARME SEITLICH HOCHHEBEN
Du kannst mit dem seitlichen Armheben beginnen, indem du aufrecht auf dem Balance Board stehst und deine Arme mit dem Theraband seitlich ausstreckst, langsam wieder sinken lässt und das Ganze ein paar Mal wiederholst.
ÜBUNG 8: SURFERSTAND
Der Hang Ten ist aus dem Surfsport bekannt. In der Trockenübung schafft dir das Balance Board die idealen Voraussetzungen, den Surfer Move zu lernen.
Du bist in der Ausgangsposition auf dem Balance Board, stehst also quer auf dem Brett. Nun drehst du dich längs auf das Board und versuchst du langsam mit einem Fuß zur Boardspitze zu wandern.
Und zwar so weit, dass alle 5 Zehen über das Balance Board hinausragen. Damit hast du schon den Hang Five geschafft!
ÜBUNG 9: PLANK
Der Plank ist ähnlich dem Liegestütz. Hier stützt du dich mit den beiden Unterarmen auf dem Balance Board ab. Die Ellbogen, die senkrecht unter den Schulterblättern platziert werden, und die verschränkten Finger bilden dabei ein Dreieck.
Durch die große Auflagefläche auf dem Balance Board ist diese Halterung recht stabil.
Zusätzlichen Schutz gegen das Wegrollen bietet eine Wand, an der du dich mit den Beinen abstützen kannst. Auch ist diese Übung wesentlich weniger anstrengend als Liegestütze auf dem Balance Board.
ÜBUNG 10: LIEGESTÜTZ CLASSIC
Dein Balance Board ist auch als unterstützendes Sportgerät für deine Übungen auf der Matte sinnvoll. Du kannst bei dem Balance Board Workout beides ideal miteinander verbinden und das Brett optimal für Liegestütze einsetzen.
Dabei bist du in der gewohnten Liegestützhaltung mit dem Unterschied, dass deine Hände nicht am Boden abgestützt sind, sondern auf dem Balance Board. Das heißt, deine Arme und Schultern arbeiten hier nicht nur bei dem kraftvollen Absenken und Hochdrücken, sondern halten dich dabei auch im Gleichgewicht auf dem rollenden Brett.Das sind Liegestütz 2.0, denn das geht bis in die unterste Muskelschicht.Diesen fokussierten Muskelaufbau wirst du bei regelmäßigem Balance Board Workout in Sachen Kräfteentwicklung ordentlich merken.
ÜBUNG 11: LIEGESTÜTZVARIANTE 1
Deine Arme und Schultern bleiben stabil und rollen das Balance Board im Gleichgewicht abwechselnd nach links und rechts.
ÜBUNG 12: LIEGESTÜTZVARIANTE 2
Deine Arme und Schultern bleiben stabil und rollen das Balance Board im Gleichgewicht abwechselnd nach links und rechts. Zusätzlich wird in der Endposition eine klassische Liegestütz durchgeführt.
ÜBUNG 13: TIPPELN
Eine weitere Übung, die dir ein besseres Gefühl für das Balance Board gibt, ist das Tippeln. Verlagere das Gewicht schnell von der linken auf die rechten Seiten und wieder zurück.
Wer es etwas schwieriger mag, versucht mit der Spitze des Balance Boards den Boden zu berühren (ohne herunterzufallen).
ÜBUNG 14: SNOWBOARDER
Versuche das Board schräg über die Rolle zu stellen und dann über die Kante zu „schwingen“.
Du trainierst dabei das Feingefühl und die Stabilität für die Bewegungen am Snowboard.
ÜBUNG 15: AUF DER ROLLE LAUFEN
Eine weitere Übung ist das Balancieren auf der Rolle. Nur mit der Rolle kann man sowohl vorwärts als auch rückwärts laufen. Sich rückwärts fortzubewegen, ist allerdings etwas anspruchsvoller.
ÜBUNG 16: SIDEPLANK
Mit dem Sideplank bist du in einem seitlichen Liegestütz auf dem Ellenbogen. Dafür legst du einen Unterarm auf das Balance Board ab, deine Hüfte angehoben und deine Füße sind auf dem Boden abgesetzt.
Der seitliche Plank ist wesentlich anstrengender als der normale Plank. Experimentiere am besten etwas mit der Position des Stützarms, um eine Stelle zu finden, bei der du das Gleichgewicht halten kannst.
ÜBUNG 17: SIDEPLANK MIT BEINHEBEN
Der seitliche Plank mit zusätzlichem Beinheben. Achte dabei auf eine gute Körperspannung.
ÜBUNG 18: KNIEBEUGEN
Bei den Balanceboard Kniebeugen stehst du breitbeinig und quer auf dem Balance Board und gehst mit geradem Rücken langsam nach unten, kannst hier kurz halten und kommst wieder hoch.
Du musst dabei nicht auf die ambitionierte Ausführung setzen, wie sie auf der Matte gilt. Deine Hüfte muss es also nicht bis unter deine Kniescheiben schaffen. Geh soweit runter, wie es dir möglich ist – dabei ist der Balance Board Trainingseffekt für die Beine schon beachtlich.
Das dabei kontinuierliche Ausbalancieren auf dem Balance Board spricht gezielt deine Tiefenmuskulatur an. Den positiven Effekt wirst du bei regelmäßigem Training schnell spüren.
ÜBUNG 19: SKIFAHREN IN DER ABFAHRTSHOCKE
In der Abfahrtshocke das Board ausbalancieren.
Training des Bewegungsgefühl für das Gleiten, Training der Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
ÜBUNG 20: KNIESPRÜNGE
Anfangs reicht es, wenn man sich dafür nur leicht vom Brett abhebt. Dafür kann man sich auch erst einmal mit einer Hand an einem festen Gegenstand festhalten, wie beispielsweise einem Treppengeländer.
ÜBUNG 21: SCHRITTE
Um die Grenzen der Kippstabilität seines Balance Board auszutesten sind keine Schritte vor und zurück ideal geeignet. Bei jedem Schritt gilt es dabei, die eigene Balanceausrichtung jedes Mal von Neuem zu justieren.
ÜBUNG 22: 180° SPRUNG
Mit dem guten Balance-Gefühl steigt auch die Sicherheit, sich auf dem Balance Board in eine halbe Drehung zu wagen. Die Sprünge nach oben aus der Übung 715 (Kniesprünge) sind dafür die ideale Vorbereitung.
Beherrscht du sie, ist es nicht mehr weit, bis du dich auf deinem Board um 180° drehen kannst, ohne herunterzufallen oder das Balance Board von der Rolle rutschen zu lassen.
ÜBUNG 23: 90° DREHUNG
Bei der Drehung wird das gesamte Board auf der Rolle um 90° gedreht. Aus der Ausgansposition heraus verlagerst du dein gesamtes Gewicht nach unten, um die Griffigkeit für die Drehung zu erhöhen. Mit einer Bewegung wird das Board auf der Rolle gedreht, sodass dein Board folglich längs auf der Rolle balanciert.
ÜBUNG 24: KNEE DIP
Aus dem Hang Ten mit beiden Zehen über Boardkante ragend kannst du in einen „Knee Dip“ kommen. Dafür ziehst du einen Fuß nach hinten und kommst in einen kurzen Ausfallschritt, sofort wieder hoch und ziehst den Fuß wieder nach vorne.
ÜBUNG 25: KRANICH
Der Kranich gehört zu den bekanntesten Yoga-Übungen. Auf dem Balance Board ist diese Übung ziemlich anspruchsvoll. Übe den Kranich auf jeden Fall zuerst auf einem sicheren Untergrund, bevor du es gleich auf dem Balance Board versuchst.
Beim Kranich klemmst du deine Arme zwischen den Knien ein und verlagerst dein Gewicht immer weiter nach vorne, bis du in die Schwebehaltung kommst. Beansprucht werden neben der Arm- und Schultermuskulatur vor allem auch die Bauch- und Tiefenmuskeln.
